czwartek, 5 września 2013

Mięso - ile i jakie mięso powinniśmy spożywać na co dzień?

W dzisiejszym poście chciałam odpowiedzieć na pytania: „ile i jakie mięso powinniśmy spożywać na co dzień?”.

Według Instytutu Żywienia i Żywności mięso powinniśmy spożywać w umiarkowanych ilościach tzn. 2 – 3 porcje po 150 g, a w pozostałe dni powinniśmy spożywać ryby i rośliny strączkowe. Oczywiście, jeśli nie spożywany ryb w danym dniu, to możemy wybrać chude mięso np. drobiowe. Pamiętajmy też, że białka w naszej diecie dostarczają nie tylko produkty mięsne, ale też jaja, produkty mleczne czy też wspomniane nasiona strączkowe.
Przykładowo, aby pokryć zapotrzebowanie na białko w ciągu dnia dieta podstawowa zakłada, że powinniśmy spożyć produktów mięsnych:
Mięso, drób 70 gram (bez kości) - co odpowiada np. niecałe pół średniej, pojedynczej piersi z kurczaka, mały kotlet schabowy mieszczący się na dłoni
 Wędliny 25 gram - co odpowiada np. dwóm plastrom polędwicy, jeden plaster wędliny-piersi z kurczaka
Ryby 20 gram - co odpowiada np.1/3 średniej wielkości fileta ryby mrożonej

Oczywiście, jeśli nie jemy w ciągu dnia ryb, to wybieramy więcej mięsa, a jeśli nie mięsa, to ryb itp. czyli stosujemy zamienniki.
Pozostałe produkty zapewniające odpowiednią ilość biała w diecie to: jaja, produkty mleczne i nasiona roślin strączkowych.

Jakie mięso wybierać?
  1.  Wybieraj mięso odtłuszczone, chude, najlepiej drobiowe
  2.  Ogranicz spożycie czerwonego mięsa do minimum czyli 1 – 2 razy w miesiącu
  3.  Unikaj tłustych mięs takich jak golonki.
  4.  Unikaj boczku.
  5. Ogranicz spożycie wędlin w plasterkach i innych przetworów mięsnych typu: konserwy, pasztety. Najczęściej zawierają one duże ilości soli, glutaminianu sodu i chemicznych dodatków utrwalających. Najkorzystniej samemu robić pieczenie, które można wykorzystać na kanapkę.

·         Dobrej jakości wędliny powinny zawierać co najmniej 90% mięsa
·         Wędliny i mięso najlepiej kupować w wypróbowanych sklepach mięsnych
·         CZYTAJ SKŁAD KUPOWANYCH WĘDLIN !!!          

Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka, jak również witamin z grupy B, szczególnie B1,B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza.
Jak już wspomniałam wyżej, należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami. Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są bogate w jod oraz fluor. Korzystnie jest spożywać ryby morskie ponieważ są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Pamiętaj jednak, że jeżeli jesteś osobą, która pracuje fizycznie, jest bardzo aktywna, uprawia dużo sportów, jest w ciąży, choruje na np. cukrzycę czy inne choroby przewlekłe, to Twoje zapotrzebowanie na spożycie białka z produktów mięsnych może być zwiększone. Powyższe zalecenia są uśrednione i zalecane osobom zdrowym z umiarkowaną aktywnością fizyczną.

Poniżej załączam przepis dla osób, które rzadko spożywają czerwone mięso.


PRZEPIS NA GULASZ CURRY Z WOŁOWINĄ, DYNIĄ, KABACZKIEM I KASZĄ GRYCZANĄ:




Składniki:
400 g wołowiny (można zamiennie pierś z kurczaka lub indyka)
250 g dyni
1 kabaczek
1 papryka
1 mała cebula
5 pieczarek
1 szklanka lub niepełny kubek kaszy gryczanej
Przyprawy: Curry, pieprz, papryka, rozmaryn, zioła prowansalskie



1.      Mięso kroimy w kostkę i macerujemy w ziołach i oliwie lub oleju. Dodaj dużą ilość curry.


2.    Pieczarki obieramy i kroimy w kostkę, podsmażamy na patelni. W międzyczasie kroimy w kostkę cebulę i dorzucamy do pieczarek. Dusimy.





3.    Obieramy ze skórki dynię i kabaczka i kroimy w kostkę. Wrzucamy do dużego garnka i dusimy.




4.      Kroimy w kostkę paprykę i dorzucamy do warzyw.





5.      Po 5-10 minutach wrzucamy pieczarki z cebulą i mięso. Dusimy wszystko razem co najmniej 30 minut na wolnym ogniu.




6.    W międzyczasie gotujemy kaszę. Niepełny kubek kaszy (2 woreczki) gotujemy w dwóch niepełnych kubkach wody.



7.     Gulasz powinien być gotowy kiedy mięso jest miękkie. Wołowinę jest trudno przyrządzić, ale mam nadzieję, że się uda. Można dodać białego wytrawnego wina, aby mięso było miękkie. Pamiętaj, nie dodawaj soli podczas gotowania, bo spowoduje, że mięso będzie twarde.




2 komentarze :

blondvenus pisze...

Pytanko: dlaczego ograniczamy czerwone mięso do minimum? ja wyłączyłam z jadłospisu wieprzowine na rzecz wołowiny (steki itd) i staram się jeść ją dosyć regularnie....

Dorota Mazurkiewicz pisze...

Czerwone mięso powinniśmy ograniczać z kilku względów:
Po1. zawiera więcej tłuszczy nasyconych jak mięso białe, co za tym idzie zawiera więcej cholesterolu. Porównując: 100 g indyka dostarcza średnio tylko 2 g nasyconych kwasów tłuszczowych, podczas gdy taka sama ilość kaczki – 7 g, łopatki wieprzowej – 8 g, żeberek wieprzowych – 10 g
Po 2. dostarcza co prawda żelaza hemowego, cynku i witamin, białka, ale właśnie ze względu na dużą zawartość hemu, wiąże się on z białkami, tworząc hemoproteiny, które niestety mogą wpływać na podrażnianie śluzówki jelita, co w konsekwencji prowadzi do różnych chorób jelita grubego.
Zatem zaleca się spożywanie mięsa czerwonego do max 500g na tydzień :)

Prześlij komentarz